2012. június 21., csütörtök

Jillian Michaels - Body Revolution Workout 3

Időtartam: 36 perc
Eszközök: polifoam, kézisúlyzók, fogantyús gumikötél
Edző: Jillian Michaels
Sorozat/produkció: Body Revolution, Gaiam
Nyelv: angol
Jellege: köredzés, erősítő, alakformáló

Vélemény: Az első szakasz 3. és 4. heti videója (ha a "kickstart your metabolism" hetét is belevesszük, akkor a 4. és az 5. héten tornázunk rá). Egy kicsit összetettebbek már a gyakorlatok, egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatunk, de még simán a workout 4-re is tudtam utána tornázni. Az intenzitást egy kicsit növeli a kardió részeknél, de ezt még kezdők, újrakezdők is simán bírni fogják, és ez a kis ugrálás még az ízületeket sem terheli meg. A fogantyús gumikötél helyett szerintem jó a gumiszalag is, ha valakinek éppen az van otthon.
A bemelegítés 2.5 perc, és a következő gyakorlatokból áll: jumping jack, hát domborítás-homorítás, magastartásból kéz leengedése, miközben lábemeléseket kell végezni váltogatva, láb oldalra lendítése először egyik, majd másik oldalra, és a végén ismét jumping jack .
Jó szokásához híven Jillian itt is a köredzést részesíti előnyben, minden kört megismétlünk a kardió kivételével.
Az első kör gyakorlatai: fekvőtámasz, lefele néző kutyapózban egyik lábát ellentétes kezével fogja és tartja egy ideig, majd vált, kitörés hátra (haladók súlyzóval), kéz magastartásban, majd lassan plank-be kell sétálni, kicsit tartani és vissza, kardió: úgy ugrálunk, mintha ugrálóköteleznénk.
A második kör gyakorlatai: guggolás és tricepsz gyakorlat, térdelő állásban, váltogatva ellentétes kézzel megfogjuk ellentétes lábunkat (jógagyakorlat), guggolás majd súlyzó emelése válltól (haladók nagyobb súllyal), gumikötél beakasztása a talpunkba és azzal a lábbal hátra kell lépni, majd kezeket válltól előretolni-húzni, kardió: boxolás.
A harmadik kör gyakorlatai: egyik láb elől hajlítva, hátsó nyújtva, kezek magastartásban (crescent pose) ezt a jógapózt plank-kel váltogatjuk, tenyerünkön és talpunkon támaszkodva karok hajlítása-nyújtása (haladó lábát felemelheti), oldalsó hasprés, térd behajlítva közben (haladók nyújtott lábbal), kardió: guggolás, felugrás váltva.
A negyedik kör gyakorlatai: fa pózban súlyzó oldalra emelgetése, plank könyöklő és egyenes karú váltogatása, támaszkodó ülésben láb hajlítása-nyújtása, láb nyújtásakor törzsünket közelítjük a talajhoz (hasizom), kardió: ugrálás páros lábbal jobbra, középre, balra.
A nyújtás kb. ugyanannyi ideig tart, mint a bemelegítés.
A workout 3 leginkább a comb-,tricepsz-, váll-, mell-, hasizmokat dolgoztatja meg. 
Jillian megpróbálta kicsit különvenni az izmokat, egyik nap a test elülső izmaival foglalkozik, ezt a páratlan számú videóiban, másik nap a test hátsó részével, azt pedig a páros számú videóiban észlelhetjük. Egy kicsit a dinamikus jógából is tesz bele egy-egy gyakorlatot. Programként és különálló videóként is megállja a helyét.
A zene itt sem igazán jó, de akinek nem tetszik és már tudja Jillian instrukcióit a gyakorlatokhoz, nyugodtan lehalkíthatja és beteheti a kedvenc zenéit.


2012. június 19., kedd

Jillian Michaels - Body Revolution Workout 2

Időtartam: 36 perc
Eszközök: polifoam, kézisúlyzók, fogantyús gumikötél
Edző: Jillian Michaels
Sorozat/produkció: Body Revolution, Gaiam
Nyelv: angol
Jellege: erősítő, köredzés, alakformáló
  
  Vélemény:  A Body Revolution második videója, a második és az ötödik napon tornázunk rá, de természetesen lehet külön videóként is használni. Fitneszprogramként azért jó, mert Jillian előírja, hogy mikor mire mozogjunk, és aki becsületesen végigviszi, annak addigra már be lesz programozva a rendszeres mozgás az életébe, és ha elég kitartó, az eredmény se marad el, még akkor sem, ha csak heti hat napon át félórákat tornázik. Ez a torna ráadásul kezdőknek és nagyobb túlsúllyal rendelkezőknek sem veszi el a kedvét, mert nem kell ízületeket megterhelő ugrásokat végezni. Érdemes arra figyelni, hogy mindig van nehezített verzió, pár alkalom után (ha már jól megy a bemutatott gyakorlat) meg lehet próbálkozni azzal is, hogy még jobban fejlődjünk.
A bemelegítés rövidke 2.15 perc, három gyakorlatból áll, amit megismétel. Korcsolyázó mozdulatokból, karlendítésekből, ellentétes kézzel való lábujjérintésekből áll. 
Köredzés, minden kört ismétel, kivéve a kardió részét.
Az első kör gyakorlatai: négykézláb állásból ellentétes kar és láb emelése (table top position), fekve csípőemelgetés, egyik lábat a másikra keresztbe kell rakni (haladók meg is emelhetik a lábat, vagy gumikötelet lehet használni), hasonfeve karok, lábak emelése (Superman), 2. gyakorlat fekve csípőemelgetés csak másik lábbal, kardió: váltogatva térdhúzások.
A második kör gyakorlatai: egyik lábbal hátralépés, kitörés törzsfordítással, majd nyújtott láb és törzs visszafordítása váltakozik (haladók súlyzóval), kissé előredöntött törzzsel evezés, első gyakorlat csak másik oldalra kell fordítani a törzset, bicepszgyakorlat - súlyzót test mellett kell emelni, könyök hátrahúzva (bicep drag), kardió: guggolás és egyik láb hátralendítése váltva. 
A harmadik kör gyakorlatai: súlyzóval hajolás, visszatéréskor bicepszgyakorlat, négykézláb állásban láb emelgetése, hasprések, 2. gyakorlat másik láb emelgetése, kardió: térd-könyök húzása egyik oldalon többször, majd másik oldal.
A negyedik kör gyakorlatai: ülve a gumikötelet a lábakra kell tekerni-evezés, fülre tett kezekkel előredőlés egyenes háttal derékszögig, bicepszgyakorlat (haladók nehezebb súllyal), egyik lábbal előrelépés, utána másikat felhúzni súlyzóval a kézben, kardió: boxolás felfele (haladók súlyzóval).
A nyújtás 2.5 perc, ez is rövidke, kicsit ki lehet egészíteni és a bemelegítést is.
A hátizmokat, bicepszet, popsit és a hasizmokat dolgoztatja meg ez a torna, de nekem izomlázat nem okozott.
A második kör ismétlésénél egy kis motiváló rész van, Jillian odamegy az egyik csajhoz, és mondja, hogy "nézd ezt a testet", és megkérdezi a csajt (legalábbis én azt hittem, hogy csaj), hogy hány gyereke van, aki azt válaszolta rá, hogy három. Igen, vannak még nők, akiknek három gyerek után is jó alakja van, gondoljunk csak arra, hogy Rubint Réka is milyen jól néz ki három gyerek után, de ebben gondolom mindenki egyetért, hogy ez kitartó, kemény munka eredménye.
A zene ebben a részben sem tetszik. Egy kicsit viszont a gumikötéllel változatosságot visz bele és hamar eltelik itt is az idő.


2012. június 16., szombat

Jillian Michaels - Body Revolution Workout 1

Időtartam: 32 perc
Eszközök: polifoam, kézisúlyzók 
Edző: Jillian Michaels
Sorozat/produkció: Body Revolution, Gaiam
Nyelv: angol
Jellege: erősítő, köredzés
 
  Vélemény: Jillian új 2012-es, 90 napos fitnesz-programjához tartozik ez a videó. Ez az első két hét videója, illetve előtte még a "7 day kickstart your metabolism"-é. Mindig az első és a negyedik napon tornázunk rá, ha a programot követni szeretnénk. Nagyon jól összeállította Jillian, mert fokozatosan nehezíti a videókat, bár az első hónap elég könnyűnek tűnt, én ezért nem követtem a programot, csak sorba kipróbálgattam. Az első hónap videóira kettesével tornáztam, még úgy is, hogy a nehezített verziót végeztem. Kezdőknek viszont pont megfelelő, még időben is, mert kb. félórásak a videók. Talán ezért is népszerű, mert heti 6-szor csak fél órát kell mozogni, betartani a diétát, ami jár a programhoz, és 3 hónap múlva sokkal szebb alakra tehetünk szert. Arra viszont nem gondolt Jillian, hogy pont a bemelegítés és a nyújtás lett így megrövidítve. Tulajdonképpen ez a legnagyobb hátrány, a gyakorlatokba nem tudok belekötni, mert azok tényleg jók. 
Ennek a videónak két perces a bemelegítése, láb- és karemelésekből, kar-, csípő- és térdkörzésekből áll. Ha nem sietünk sehova, akkor kicsit megtoldhatjuk még néhány bemelegítő gyakorlattal.
Jillian a videóiban a köredzést részesíti előnyben, sokan ezért szeretik, mert tudják, hogy mennyi van még vissza a feladatokból, de sokaknak ezért válhat unalmassá, mert hamar megjegyezi, hogy mik a gyakorlatok. Ennél a videónál is körönként ismétli a gyakorlatsorokat, kivéve a kardió részét.
Az első kör gyakorlatai: guggolás (haladók fel is ugorhatnak minden guggolás után), térdelő fekvőtámasz (haladóknak rendes), plank - egyenes kézzel kell tartani, tárogatás fekve (haladók nehezebb súllyal is végezhetik), kardió: szaladgálás körbe-körbe.
A második kör gyakorlatai: szumó (széles terpeszben) guggolás (haladók ugorhatnak minden guggolás után v. súllyal végezzék), tricepsz gyakorlat - törzsdöntés előre, térd kissé behajlítva, felkar nyújtva, alkar nyújtása-hajlítása (haladók nagyobb súllyal), csípőre tett kézzel egyik láb oldalra emelgetése, utána másik lábbal is, de ott már kezeket tarkóra kell tenni és törzsdöntéssel együtt kell végezni, így a hasizom is bekapcsolódik (de csak az egyik oldalon, ha nem akarunk féloldalasak maradni a következő körnél felcseréljük), kardió: speed bag - kezekkel kőrözni kell a fej magasságában.
A harmadik kör gyakorlatai: guggolás közben kezek előrenyújtása súlyzóval a váll magasságáig, tricepsz gyakorlat - álló helyzetben, kezek fej mögé engedése és nyújtása, harcos póz 2 mindkét oldalra (haladók súlyzóval), kardió: magas térdemeléses helyben gyaloglás.
A negyedik kör gyakorlatai: felemelt és behajlított térd nyújtása-hajlítása, bicikli felülés, első gyakorlat másik lábbal, álló helyzetben súlyzó oldalra emelése, kardió: váltott lábbal oldalra lépkedés és guggolás (haladók súlyzóval).
A nyújtás a végén 2,5 perc.
A gyakorlatok legfőképpen a váll izmait, mellizmokat, tricepszet, a combizmokat, és a hasizmokat dolgoztatja meg.
A zene nem igazán nyerte el a tetszésemet, Jillian a zeneválasztásnál beletrafál néha.
Egy nagy teremben van az edzés, Jillian-nel együtt tizenketten vannak a fiúk és a lányok, ami elég motiváló, és én elnézegettem közben őket hogyan végzik a gyakorlatokat, kielemeztem magamban kinek milyen alakja van, és már el is repült az a fél óra.
Ez a program azért közel sincs olyan nehéz, mint az Insanity, ezért kezdőknek és újrakezdőknek  mindenképpen ezt ajánlanám. Lehet önálló videóként is használni, ha pedig programként szeretnénk, nem árt beszerezni többféle nagyságú súlyzót és fogantyús gumikötelet.